Як упоратися зі стресом: три поради психолога зі Стенфорду
12 Січня, 2022
Спойлер: зміна ставлення та підтримка близьких — найкращі помічники
Закриття бізнесу, звільнення з роботи чи сімейні проблеми — ці та інші складні ситуації спричиняють багато стресу. Дослідження свідчать, що психологічна напруга стала майже невід’ємною частиною життя багатьох людей. Наприклад, за даними Mental Health Foundation 2018 року, близько 75% британців стверджували, що рівень стресу був таким сильним, що з ним було важко впоратись.
Щоб зменшити негативний вплив стресу, припиніть вважати його ворогом — зробіть його своїм другом. Про це в рамках свого виступу на TED розповіла психолог Стенфордського університету Келлі Макґоніґал. Вона аналізує природу стресу з наукового погляду й за допомогою конкретних фактів підтверджує, що будь-яку напругу можна зменшити.
Ось кілька її порад.
Вчені з Університету Вісконсіна протягом восьми років досліджували вплив стресу на здоров’я 30 тисяч американців. І виявили закономірність. В учасників, які переживали сильний стрес та при цьому були впевнені, що це небезпечно для їхнього здоров’я, ризик смерті зростав на 43%. А ті, хто так само сильно стресував, але не вбачав у цьому серйозної шкоди, переносили напругу легше. Для них ризик смерті був навіть нижчим, ніж у тих, хто переживав лише відносно невеликий стрес.
«Дослідники оцінили, що за вісім років 182 тисячі американців померли передчасно лише через віру в те, що стрес є шкідливим для їхнього здоров’я», —наголошує Келлі Макґоніґал.
Чому так відбувалося? Найнебезпечніша реакція на стрес — одночасне зростання пульсу й звуження кровоносних судин. Але дослідження показало: коли учасники не сприймали стрес як щось загрозливе, їхні кровоносні судини залишалися в розслабленому стані.
Тобто якщо хочете знизити шкоду від стресу, почніть сприймати його інакше. Наукові дані доводять, що зміна ставлення до стресу допомагає вам почуватися краще.
Коли ви стресуєте, організм фізично реагує на напругу: серце починає пришвидшено битися, ви частіше дихаєте, змінюється терморегуляція. Через це багато людей починають вважати, що не можуть впоратися зі стресом. Але це не зовсім так.
У такі моменти важливо не панікувати, а довіритися своєму тілу. Розглядайте ці зміни як ознаку того, що організм наповнюється енергією, доставляє більше кисню у мозок і загалом готується впоратися з навантаженням. Саме таке ставлення рекомендували учасникам стрес-дослідження, яке проводили в Гарвардському університеті. Це допомагало спокійніше сприймати реакції тіла на напругу.
«Протягом усього життя, сповненого стресу, навіть така маленька зміна може забезпечити різницю між серцевим нападом через стрес у 50 років і життям далеко за 90. Сучасна наука доводить: те, як ми ставимося до стресу, має значення», —запевняє Келлі Макґоніґал.
У стресових ситуаціях гіпофіз виробляє окситоцин. Цей нейрогормон регулює наші соціальні інстинкти й відповідає за відчуття довіри та емпатії. Це та біологічна відповідь на стрес, яка підштовхує вас розповісти комусь про ваші відчуття та оточити себе людьми, які можуть про вас піклуватися. Саме окситоцин спонукає вас шукати підтримку в складних ситуаціях.
Нерідко це можуть розцінювати як банальне скиглення. Тому люди, які стресують, можуть стримувати себе — нікому не говорити про свої переживання і вважати, що вони здатні все вирішити самостійно. Насправді це не так: надзвичайно важливо проговорювати свій стрес з іншими людьми.
Спілкування запустить корисну реакцію — окситоцину виділятиметься ще більше. Соціальна підтримка пом’якшить реакцію на стрес та допоможе організму швидше впоратися з напругою. Крім того, окситоцин захищає судини та відновлює клітини серця від наслідків стресу. До речі, цей гормон виробляється й тоді, коли ви підтримуєте інших людей у складних життєвих обставинах.
«Наголошу ще раз: ваші думки та дії можуть змінити наслідки впливу стресу. Якщо ви вірите, що стрес корисний, то створюєте захисний бар'єр від нього. А якщо спілкуєтеся з іншими людьми, то відновлюєте душевну силу та стаєте стійкішими. Коли ви реагуєте на стрес адекватно, ви стверджуєте, що довіряєте собі й можете впоратися з негараздами. Але пам'ятайте: вам зовсім не обов'язково робити це самотужки».
